Entrenamiento físico para una persona muy activa.

Duración 60 minutos, con bandas elásticas, balón suizo, balón lastrado (medicinal), mancuernas y cajón o step; a realizar 2 o 3 veces por semana dependiendo de tu condición física.

Calentamiento (8 min, es decir, 2 min por ejercicio)

• Fstocadas con rotación de torso y pelota liviana 2 x 8 repeticiones;
• Balanceo de piernas 2 x 10 por cada lado;
• Libros abiertos 1 min por cada lado;
• Posición de plancha, flexión simultánea de brazos y piernas opuestos 2 x 30 segundos de cada lado.

Ejercicios principales (40 min)

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Si siente molestias, reduzca el número de repeticiones o la duración del ejercicio y realice solo una serie. Para evitar lesiones y conservar la amplitud de movimiento (algo muy útil en el golf), comience con una banda de resistencia fácil de estirar, una mancuerna ligera o una pelota ligera, y aumente la resistencia o el peso muy gradualmente. De igual forma, comience con un cajón o escalón bajo y aumente la altura gradualmente.

Si la molestia persiste, vuelva a un nivel más fácil.

Si aparece dolor o inflamación y persiste, consulte con un kinesiólogo o fisioterapeuta.

Trabajar siempre ambos lados (ambas piernas o brazos, posición de golfista zurdo y diestro) para evitar un desequilibrio muscular que pueda ocasionar problemas.

Dead Bug con banda de resistencia 2 x 10 repeticiones de cada lado;

Rotación de tronco con banda elástica en posición de caballero 2 X 8 repeticiones de cada lado;

Balanceo de brazos sobre pelota suiza 3 x 8 repeticiones;

Swing descendente con pelota con peso 4 X 5 en cada lado;

5 lanzamientos de pelota con peso, 2 x 5 repeticiones de cada lado para cada uno de los 5 lanzamientos;

Sentadilla búlgara con mancuernas 3 x 8 repeticiones con cada pierna;

Flexiones con pelota suiza bajo las manos, 3 x 8 repeticiones; o Flexiones con pelota suiza debajo de las piernas, 3 x 8 repeticiones;

Estocada con tirón 3 x 5 repeticiones por pierna colocada al frente;

Elevaciones rápidas de rodillas sobre un escalón o caja, 2 x 10 repeticiones para cada pierna;

Backswing con banda elástica 2 x 8 repeticiones de cada lado;

Balanceo del brazo frontal hacia abajo con elástico 2 x 8 repeticiones de cada lado (mano izquierda y mano derecha).

Posturas de yoga y enfriamiento (12 min, es decir, 2 min por postura)

Postura del niño;

Perro boca abajo;

Torsión alargada;

Abertura baja;

Postura de la mariposa;

Respiración lenta mientras estás acostado boca arriba.

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