Entrenamiento físico para personas activas

Duración 50 minutos, con bandas elásticas, balón suizo, balón lastrado (balón medicinal) y mancuernas; a realizar 3 veces por semana.

Calentamiento (5 min, es decir, 1 min por ejercicio)

• Estocadas con rotación del torso;
• Rotación de la espalda y los hombros;
• Tabla de rodillas con movimiento;
• Pájaro perro;
• Puente de glúteos sobre una pierna.

Ejercicios principales (35 min)

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Si siente molestias, reduzca el número de repeticiones o la duración del ejercicio y realice solo una serie. Para evitar lesiones y conservar la movilidad (la amplitud de movimiento es muy útil en el golf), comience con una banda de resistencia fácil de estirar, una mancuerna ligera o una pelota ligera, y aumente la tensión o el peso de la banda de forma muy gradual.

Si la molestia persiste, vuelva a un nivel más fácil.

Si aparece dolor o inflamación y persiste, consulte con un kinesiólogo o fisioterapeuta.

Trabajar siempre ambos lados (ambas piernas o brazos, posición de golfista zurdo y diestro) para evitar un desequilibrio muscular que pueda ocasionar problemas.

Rotación de tronco con banda elástica estando semiarrodillado 3 x 8 repeticiones de cada lado;

Sentadilla con copa, talones elevados, 3 x 10 repeticiones;

Tracción elástica unilateral 3 x 12 repeticiones de cada lado;

Plancha dinámica sobre balón suizo 3 x 6 repeticiones de cada lado;

Estocada lateral con mancuernas 3 x 8 repeticiones de cada lado;

Lanzamiento de pelota con peso cuesta abajo;

Press de hombros sobre pelota suiza 2 x 10 repeticiones;

Estocada con rotación de tronco y pelota con peso 2 x 8 repeticiones de cada lado;

Posturas de yoga y enfriamiento (10 minutos, es decir, 2 minutos por postura)

Postura del niño;

Perro boca abajo;

Torsión alargada;

Abertura baja;

Respiración lenta mientras estás acostado boca arriba.

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