Duración 35 a 40 minutos, con bandas elásticas, pelota suiza, silla y palo de golf; a realizar 3 veces por semana.
Calentamiento (5 min)
- Marcha en el mismo lugar con las rodillas elevadas a la altura de la cintura (1 min);
- Rotaciones suaves del torso, de pie, con las manos en las caderas (1 min);
- Círculos con los brazos hacia adelante y hacia atrás (1 min);
- Balanceo de piernas durante 30 segundos a cada lado. Si es necesario, use un palo de golf invertido como bastón para apoyarse;
- De pie, toque la punta del pie derecho con la mano izquierda y viceversa. Flexione las rodillas si es necesario (1 min).
Ejercicios principales (25 a 30 min)
El Socle antes de la preparación física
Antes de seguir un programa de preparación física,
es fundamental aclarar qué aspectos se relacionan con el cuerpo, el movimiento y el ritmo.
Ese es precisamente el papel del Socle – La base mental y física del golfista.
Un marco común para progresar sin lesiones.
[pms-restrict subscription_plans=»7618″]
Si siente molestias, reduzca el número de repeticiones o la duración del ejercicio y realice solo una serie. Para evitar lesiones y conservar la amplitud de movimiento (muy útil en el golf), comience con una banda de resistencia fácil de estirar y aumente la tensión muy gradualmente.
Si la molestia persiste, vuelva a un nivel más fácil.
Si aparece dolor o inflamación y persiste, consulte con un kinesiólogo o fisioterapeuta.
Trabajar siempre ambos lados (ambas piernas o brazos, posición de golfista zurdo y diestro) para evitar un desequilibrio muscular que pueda ocasionar problemas.
Tirón horizontal con banda de resistencia: 2 x 12 repeticiones
Rotación de tronco, de pie con banda de resistencia, 2 x 10 repeticiones de cada lado
Puente de glúteos elevado con silla: 2 x 10 repeticiones
Rueda sobre una pelota suiza mientras te mantienes de rodillas, 2 x 8 repeticiones
Flexiones contra la pared, 2 x 10 repeticiones
Ejercicio perro-pájaro 2 x 10 repeticiones
Giro de cigüeña apoyándose en un palo de golf: 2 series de 10 repeticiones de cada lado
Regreso a la calma (5 min)
Estiramiento suave para espalda, caderas y hombros (3 min)
Respiración lenta mientras estás acostado boca arriba (2 min)
[/pms-restrict]