Preparación física para personas inactivas o que retoman la actividad

Duración 30 minutos, no requiere equipo, se realizará 3 veces por semana.

Calentamiento (5 min)

• Marcha en el mismo lugar con balanceo de brazos (2 min);
• Rotaciones suaves del torso, de pie, con las manos en las caderas (1 min)
• Círculos con los brazos hacia adelante y hacia atrás (1 min);
• De pie sobre el pie izquierdo, balancee la pierna derecha hacia adelante y hacia atrás, doblando la rodilla derecha hacia atrás (30 s); repita con la otra pierna. Si es necesario, use un palo de golf invertido como bastón para apoyarse.

Ejercicios principales (20 min)

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Si experimenta molestias, reduzca el número de repeticiones o la duración del ejercicio y realice solo una serie. Si el dolor o la inflamación persisten, consulte con un kinesiólogo o fisioterapeuta. Trabaje siempre ambos lados (piernas o brazos, posturas de golf para zurdos y diestros) para evitar desequilibrios musculares que puedan causar problemas.

Puente de glúteos en el suelo 2 x 10 repeticiones

Elevaciones de piernas acostado boca arriba, 2 x 10 repeticiones

Plancha de rodillas con movimiento 2 x 20 seg

Rotaciones de tronco, de pie, 2 x 10 repeticiones

Equilibrio sobre una pierna, con la rodilla de la otra pierna a la altura de la cadera, 2 x 20 segundos de cada lado

Estiramiento lento de gato y vaca (1 min)

Regreso a la calma (5 min)

Estiramiento suave para espalda, caderas y hombros (3 min)

Respiración lenta mientras estás acostado boca arriba (2 min)

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